The Latest

دانک: تغذیه ورزشکاران پیش از تمرین باید چگونه باشد؟ ما در این مطلب شما را با این موضوع مهم آشنا می کنیم.

نوع,زمان و مقدار غذایی که پیش از فعالیت ورزشی میخورید بر عملکرد قدرتی و استقامتی شما تاثیر میگزارد.خوردن کربوهیدرات باعث سوخت وساز آن در عضله میشود و زمان شروع خستگی را به تعویق می اندازد.

ایده آل آن است که 2 تا 4 ساعت قبل تمرین غذا بخورید.در نظر گرفتن زمان تخلیه معده راحتی را بدنبال دارد و نه خیلی گرسنه و نه خیلی سیر باشد. اگر فاصله بین خوردن غذا و فعالیت ورزشی طولانی باشد فرد دچار کاهش قند خون میشود و عملکردش دچار ضعف می شود. غذاهایی که شاخص قندی بالایی دارند و سریعا قند خون را بالا میبرد برای عملکرد ورزشی پر مخاطره بودند و اینگونه مواد غذایی سریعا قند خون را بالا میبرد و سریعا پایین می آورد.

بهترین راهبرد برای غذای پیش از فعالیت ورزشی آن است که غذاهایی با شاخص قندی پایین مصرف شود. همچنین پروتئین که در رشد و تکامل عضلات وو انقباضات عضلانی نقش حائز اهمیتی داردباید در برنامه غذایی پیش از تمرین باید گنجانده شوند. البته در دوره ی ریکاوری و پس از تمرینات نقش پروتئین دوچندان میباشد.به طور خلاصه بهتر است ورزشکاران یک منبع کربوهیدراتی - پروتئینی را پیش از یک جلسه تمرین مد نظر قرار دهند تا بتوانند بدنشان را در تولید پروتئین های جدید به حداکثر برسانند.

وعده های غذایی 2-4 ساعت پیش از فعالیت ورزشی:ساندویچ مرغ، ماهی، پنیر و تخم مرغ، سیب زمینی با لوبیا به همراه سالاد کلم، ماکارونی با پنیر و سبزیجات، مرغ با خوراک سبزیجات و سیب زمینی، میگو به همراه سبزیجات، کره بادام زمینی پنیر و تخم مرغ

 

سلامت و تندرست باشید.

محمدرضا الماسی

دانک: تاثیر تغذیه بر عملکرد ورزشکاران یکی از مباحث مهم در بخش تغذیه بازیکنان ورزش بسکتبال می باشد.

 

یک راهبرد خوردن خوب و کاملا برنامه ریزی شده کمک خواهد کرد تا هر نوع برنامه تمرینی حمایت شود. حال آنکه برای آمادگی بدنی تمرین کنید یا برای رقابت تمرین کنید، دو مورد از اساسی ترین اهداف تغذیه ورزشی را به شرح زیر عنوان می شود:

کارایی بازیافت بین جلسات را تمرین را ارتقاء میدهد.

خطر بیماری یا بیش تمرینی را کاهش میدهد و رسیدن به بهترین عملکرد ورزشی را ممکن میسازد.

حال ورزشکاران باید این نکته را بدانند که کالری مورد نیاز هر شخص با شخص دیگر متفاوت است و به سن، جنسیت، قد، وزن و میزان فعالیت هر شخص و سطح ورزشی آنها بستگی دارد و بر اساس یک برنامه غذایی تنظیم شده باید پیش بروند.

 

مفاهیم اساسی در این تغذیه ورزشی دخیل هستند که باید از آنها اطلاع داشته باشیم که عبارت است از کالری، کربوهیدرات، چربی، پروتئین، آبرسانی، مواد معدنی، ویتامینها و رژیم غذایی مخصوص مسابقه که در مطالب بعدی به شرح هر کدام از این موارد میپردازیم.

 

نوشته شده توسط محمدرضا الماسی کارشناس تغذیه ورزشی و بدنسازی برای بسکتبال

instagram.com/almasiperformance

دانک: در این مطلب به این موضوع می پردازیم که مفاهیم اصلی در تغذیه ورزشی کدام اند.

 

مفاهیم اصلی در تغذیه ورزشی عبارت اند از: کالری، کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی، آبرسانی و رژیم غذایی پیش از مسابقه

 

 در این مقاله به توضیح در باره کالری و کربوهیدرات و چربی ها میپردازیم.

کالری چیست؟ کالری از لحاظ فنی واحد انرژی میباشد و یک کالری مقدار انرژی است که دمای یک گرم آب را یک درجه سانتی گراد بالا میبرد. کالری مورد نیاز روزانه ورزشکاران به سن,وزن,ترکیب بدنی ,میزان فعالیت روزانه و برنامه تمرینی بسگتی دارد.

کربوهیدراتها: از میان سه ماده غذایی اصلی از قبیل کربوهیدرات,پروتئین و چربی تنها کربوهیدراتها میتواند انرژی موردنیاز تمرینها و فعالیت های شدید ورزشی را ذخیره کند.بنابراین ورزشکاران باید غذاهای پرکربوهیدرات بخورند. کربوهیدراتها به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره میشود و باید هر روز بازسازی شود.هدف از گلیکوژن عضلات سوخت رسانی در فعالیت های ورزشی میباشد ولی گلیکوژن کبد برای حفظ ثابت قند خون در طور روز میباشد.

چربی ها: یکی دیگر از منابع انرژی چربی ها هستند که بیشتر چربی هایی که خورده میشود به سلول های ویژه ای در بدن که به سلولهای چربی معروف اند انتقال پیدا میکنند.در سلول های چربی چربی ها به صورت تریگلیسیرید ذخیره میشود.چربی ها در ساختار غشاهای سلولی,پوست,هورمونها و سایر بخش های عملکردی و ساختاری بدن عملکرد دارند.. هرچند چربی ها به سرعت کربوهیدراتها نمیتوانند انرژی آزاد کنند اما این توانایی را دارند که انرژی زیادی را ذخیره کنند به همین دلیل منبع سوختی برای فعالیت های دراز مدت مورد استفاده قرار میکیرد.

این نکته قابل توجه است که هر گرم کربوهیدرات حدود 4 کیلو کالری و چربی ها 9 کیلوکالری انرژی را فراهم میکند.

 

در مقاله های بعدی به ادامه مفاهیم اساسی در تغذیه ورزشی و مثال هایی از آن ها را بیان میکنیم.

 

نوشته شده توسط محمدرضا الماسی کارشناس تغذیه ورزشی و بدنسازی در بسکتبال

instagram.com/almasiperformance

 

دانک: در این مطلب به بخش دوم مفاهیم اساسی در تغذیه ورزشی می پردازیم.

 

پروتئین:پروتئین ها مواد بسیار درشت و پیچیده ای هستند که از ترکیب اسیدهای آمینه ی اختصاصی تشکیل شده اند. نقش اصلی پروتئین ها عبارت است از: تامین ساختار,حفظ و ترمیم بسیاری از بافتهای ضروری بدن مانند عضلات و تاندون ها و لیگامنت ها,تولید هموگلوبین,آنزیمها,هورمونها و آنتی بادیها.نقش بعدی پروتئین ها عبارت است از یک منبع انرژی که بعد از کربوهیدرات ها و چربی ها میباشد که در این زمان این دو منبع در دسترس نباشدوتوجه داشته باشید که نقش اصلی پروتئین ها تامین انرژی نیست و در زمان هایی مانند گرسنگی و رژیم های شدید و کم انرژی و زمانی که کربوهیدرات ها در دسترس نباشد به عنوان انرژی استفاده میشود به همین دلیل توصیه میشود که انرژی خود را ابتدا از کربوهیدراتها سپس از چربی ها و پروتئین را برای موارد دیگری که گفته شد مانن ترمیم بافت عضلانی استفاده کنید.

آب:آب در بدن از اهمیت بسیار فراونی همراه است به طوری که بیش از 65 درصد از وزن یک ورزشکار جوان را آب تشکیل داده است.این نکته قابل توجه است که تمام فعالیت های متابولیکی بدن در یک محیط آبی انجام میشود که ضرورت آب در بدن را دوچندان میکند.از طرف دیگر کم آبی میتواند عوارض زیادی داشته باشد و عملکرد استقامتی و قدرتی را کاهش میدهد و منجر به بیماری های وابسته به گرما میشود برای همین توصیه میشود که کم آبی در بدن به بیش از 2 درصد نشود که برای این کار بهتر از در روز 8 الی 12 لیوان آب  مصرف شود.

ویتامین ها و مواد معدنی: ویتامین ها برای ادامه حیات,حفظ بهداشت و سلامتی مطلوب و اجرای ورزشی ضروری هستند. ویتامین ها به عنوان بخشی از دستگاه های آنزیمی عمل میکنند تا اعمال بدن را تنظیم کند. ویتامین ها هرچند در تامین انرژی نقش ندارند ولی در فرآینهای اکسایشی سلول ها برای رهایش انرژی مورد نیاز ورزشی به عنوان کوآنزیم عمل میکنند.هرچند فعالیت های ورزشی نیاز به ویتامین ها را افزایش میدهند اما این دلیل بر آن نیست که از ویتامین ها به صورت مکملی استفاده کنیم و داشتن یک رژیم اصولی تامین کننده تمام نیاز های ویتامینی ورزشکاران خواهد بود.

 

در مقاله بعدی به صورت اختصاصی رژیم پیش از مسابقه و رژیم پیش از مسابقه بسکتبال مورد بررسی قرار میگیرد.

 

نوشته شده توسط محمدرضا الماسی کارشناس تغذیه ورزشی و بدنسازی برای بسکتبال

instagram.com/almasiperformance

سایت بسکتبالی دانک در 15 تیر 1393 توسط شهریار مقدمی جهت گسترش ورزش دانشگاهی بسکتبال میان ایرانیان راه اندازی شد. علاقه مندان به بسکتبال می توانند در این سایت اخبار و رویدادهای بسکتبال را در کنار نتایج و جدول لیگ های معتبر دنیا دنبال نمایند.

 

دانک در شبکه های اجتماعی

We use cookies to improve our website. Cookies used for the essential operation of this site have already been set. For more information visit our Cookie policy. I accept cookies from this site. Agree